​Stres denildiğinde genellikle suçluyu dış dünyada ararız; yoğun iş temposu, trafik ya da ani bir gürültü… Ancak Lazarus’un Stres Modeli, stresin kaynağının olaydan ziyade bizim o olayı nasıl anlamlandırdığımız olduğunu savunur. Yani stres, dışarıdan gelen bir etkiden çok, içsel bir “atıf” meselesidir. Bir olayla karşılaştığımızda zihnimiz farkında olmadan şu üç temel soruyu sorar ve yanıtlar: Şu an ne oluyor? (Birincil Değerlendirme – Durum tespiti)Bu durum benim veya sevdiklerim için bir tehdit mi? (Risk analizi) Ben bu durumla baş edebilir miyim? (İkincil Değerlendirme – Kaynak analizi)

​Bir örnekle inceleyelim. Dışarıda duyduğunuz bir patlama sesini düşünün. Bu sese verdiğiniz anlam, biyolojik stres tepkinizi doğrudan belirler:

​Senaryo A: Eğer sesin bir havai fişek olduğunu düşünürseniz (1), bunun tehlikesiz olduğuna karar verirseniz (2) ve “Balkona çıkıp bu görsel şöleni izleyebilirim” derseniz (3); vücudunuz gevşer, hatta keyif alırsınız.

​Senaryo B: Eğer aynı sesin bir çatışma olduğunu varsayarsanız (1), bunun ölümcül bir tehdit olduğunu düşünürseniz (2) ve “Bununla baş edemem, güvende değilim” (3) yanıtını verirseniz; vücudunuz yoğun bir stres tepkisi (savaş ya da kaç) üretir.

​Sonuç olarak; yaşadığımız stresin şiddetini belirleyen, maruz kaldığımız “gürültü” değil; o gürültüye dair zihnimizde kurduğumuz senaryodur. Olaylara yaptığımız atıfları fark etmek, stres yönetiminin ilk ve en güçlü adımıdır. Siz bir kriz anında kendinize hangi soruları soruyorsunuz?

Savaş, doğal afet veya terör saldırısı gibi hayati risk içeren olaylarla karşı karşıya kalan bireylerin bu tür olayları yaşamayanlarda daha fazla çocuk sahibi olduklarından söz edilir. Üreme davranışının altında yatan motivasyon düşünüldüğünde ölüm kaygısının cinsel arzuyu tetikleyebildiği söylenebilir. Aslında ölümlülüğün öne çıkması ile çocuk sahibi olma arzusu arasındaki bağlantı yeni bir varsayım değildir. Dehşet Yönetimi Teorisi’ne -DYT- (Solomon, Greenberg ve Pyszczynski, 1991) göre, ölüm kaygısıyla başa çıkmak için insanların bir anlam duygusuna ihtiyacı vardır. Böylelikle insanlar daha büyük bir şeyin parçası olma duygusu kazanırlar ve bireysel varoluşlarından daha anlamlı hissederler. Beyninin bilişsel evriminden sonra ölümün kaçınılmaz bir son olduğunu anlarız. Becker (1973) hayatta kalma içgüdüsü ile ölüm bilinci arasındaki çatışmanın insan motivasyonunun temeli olduğunu belirtir. Bu sebeple ölüm farkındalığından kaynaklanan varoluşsal kaygıyı yönetmek için başa çıkma mekanizmaları bulmaya ihtiyaç duyarız.

Henüz tam anlamıyla ölümsüz olmanın bir yolu olmasa da insanların sembolik olarak bir ölümsüzlük kavramı oluşturması mümkündür çünkü insan hem soyut ve sembolik düşünme yeteneğine sahiptir. Sembolik ölümsüzlüğe çeşitli şekillerde ulaşabiliriz. Çocuk sahibi olmak, anlamlı bir ilişkiye sahip olmak veya basitçe cinsel çekicilik (öz saygı için) ölüm kaygısıyla başa çıkma mekanizmaları olarak düşünülebilir. Çocuk sahibi olma arzusu, zihinlerde kalmış hatıralar veya çocuğun DNA’sındaki genetik kodlar üzerinden bu dünyada bir şeyi geride bırakma arzusuna dayanabilir. Her iki durumda da çocuk sahibi olmak sembolik ölümsüzlüğe ulaşmanın iyi ve kolay yolu olabilir. Bu bağlamda Becker (1973), “Doğa ölümü ebedi organizmalar yaratarak değil, geçici olanların üremesini mümkün kılarak fetheder” (s. 163) demiştir. Nitekim evrim teorisi, canlıların genlerini olabildiğince çoğaltmak için tasarlandıklarına işaret etmiştir. Öte yandan, çocuk sahibi olmak, DYT’nin ölüm kaygısıyla başa çıkmak için işaret ettiği bir anlama ve öz-değere sahip olmaya da yardımcı olabilir. DYT ile ilgili tüm araştırmalar bize kültürel dünya görüşlerinin ve benlik saygısının ölüm kaygısına karşı bilinçdışı savunmalar olduğunu gösteriyor. Çünkü kişinin yaşam için daha yüksek bir amacı vardır (bir insan yetiştirmek) ve çocuk yetiştirmek zorlu ve tatmin edici bir süreçtir. Kısacası ölüm bilincini savunmak için kültür aracılığıyla kendimiz için anlamlı bir dünya yaratıyoruz. Bu şekilde sembolik ölümsüzlük kazanabiliriz çünkü kalıcı ve anlamlı bir şeyin parçası olduğumuzu hissederiz.

Birnbaum, Hirschberger ve Goldenberg (2011) ölümlü olma belirginliğinin cinsel motivasyon üzerindeki etkisini incelemişlerdir. Ölümle ilgili düşünceler hazırlandıktan sonra bireylerin hem cinsel istek düzeyini hem de bunun arkasındaki nedenleri araştırmışlardır. Sonuçlar, ölümlülüğün belirginleşmesinin romantik sekse (hem erkekler hem de kadınlar) olan istekliliği artırdığını ve erkekler arasında gündelik seks arzusunun azaldığını göstermiştir. Bu bulgular, cinsel arzunun farklı motivasyonlardan kaynaklanabileceğini göstermektedir. Kısacası cinsel davranış ölüm farkındalığı ve endişeye karşı bir savunma mekanizması işlevi görebilir.

Evrende her şey tersi ile vardır. Her tezin bir antitezi vardır. Karanlığın ışığı vardır, sevginin nefreti vardır, beyazın siyahı vardır, negatifin tersi pozitiftir … Ve ölümün zıttı olarak hayatta kalma içgüdüsü vardır. Ölüm kaygısıyla başa çıkmak için hayatı ortaya çıkarmamız gerekiyor. Freud (1920), dürtüler teorisindeki tüm davranış ve tutumların altında iki dürtü olduğunu açıklar. Bunlar Eros (üreme) ve Thanatos’tur (ölüm). Eros’u yaşam arzusu (cinsel içgüdüler) ve Thanatos’u ölüm arzusu (saldırganlık) olarak adlandırmıştır. Eros ayrıca, Yunan Mitolojisinde şehvetli aşk ve arzunun tanrısı olarak bilinir. Kısacası, eğer ölümden bilinçli ya da bilinçdışı kaçınmaya çalışırsak, muhtemelen sembolik olarak sonsuza kadar yaşayacağız.

Diğer tüm bozukluklar gibi sosyal kaygı bozukluğunu gerekçelendirmek için genetik, biyolojik, çevresel ve ebeveyn faktörlerinden, aynı zamanda kişilerarası nörobiyolojiden oluşan kapsayıcı modeller geliştirilmesi gerekmektedir. Tüm bu faktörlerin her birini teker teker ve bu faktörlerin oluşturduğu ortak etkileri göz önünde bulundurmadan herhangi bir psikopatolojiyi açıklamak pek mümkün görünmemektedir. Nörobilim alanında yürütülen araştırmaların büyük çoğunluğu kaygı bozukluğunun genel popülasyon için yaygın bir sorun olduğunu (%7-14) ortaya koymaktadır. Bu bozukluğun yaygınlığına işaret eden bir çalışma ise nüfusun %25’inden fazlasının yaşam boyu en az bir kez kaygı ile ilişkili semptomlar bildirdiği sonucunu sunmaktadır. Kaygı bozuklukları çatısı altında bulunan sosyal kaygı bozukluğunun etiyolojisini araştıran fonksiyonel nörogörüntüleme çalışmalarının meta-analizinin sonucuna göre, bu kişilerde korku ile ilişkili beyin bölgesinde aşırı aktivasyon ortaya çıkmıştır. Yeni metodolojik gelişmeler, beyin bölgelerinin işlevsel bağlantılarını araştırmanın ve daha standardize yapısal analizler yapmanın yolunu açmaktadır. Bu gelişmeler sayesinde beyinde aynı zamanda medial, parietal ve oksipital bölgelerin de çok önemli bir role sahip olduğu; sosyal kaygı bozukluğunda parietal, limbik ve yönetici işlevlerden sorumlu frontal bölgeler arasındaki bağlantının azaldığı bulunmuştur. Fonksiyonel Manyetik Rezonans Görüntüleme (fMRI), Pozitron Emisyon Tomografisi (PET) gibi diğer nörogörüntüleme yöntemleri nörobiyolojik modellerin formüle edilmesine izin vermektedir. Bu yöntemlerle kaygı bozukluğu belirtileri yaşayan bir kişide amigdala, hipokampus ve insulada artmış kan akımı tespit edilmiştir. Tüm bu çığır açan gelişmelere rağmen sosyal kaygı bozukluğunun nörobiyolojisinin farklı metodolojik yaklaşımların sonuçlarını entegre eden yeni veya güncellenmiş bir modeli ne yazık ki yoktur. Bu eksikliği gidermek adına yürütülmüş olan bir çalışmada belirli beyin bölgelerinin nöral ağlarının ilişkilendirilebilir oluşu, terapi veya terapötik stratejilere bağlı değişiklikler ele alınmıştır (Brühl, Delsignore, Komossa ve Weidt, 2014). Bu çalışmayı bizler için önemli kılan nokta sosyal kaygı bozukluğunun psikopatolojik mekanizmasının daha derinlemesine anlaşılmasını sağlıyor oluşudur. Sosyal kaygı bozukluğunun nörobiyolojisinin açıklandığı bu önemli çalışmanın bulgularına sırası ile bakalım:

1. Bu çalışmanın sonuçlarına göre bilateral amigdala, komşu bölgeler, sağ insular korteks, ön singulat korteks, dorsolateral prefrontal korteks, medial prefrontal korteks ve bilateral oksipitotemporal bölgeler sosyal kaygı bozukluğunda daha aktiftir. Bu meta-analizin bir başka sonucu, sosyal kaygı bozukluğunda amigdala ile prefrontal orbitofrontal bölgeler arasında artan bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
2. Çalışmanın beyindeki yapısal-anatomik değişiklikleri ortaya koyan sonuçları, sosyal kaygı bozukluğu olan kişilerin beyin kortikal kalınlığının kontrol grubu ile benzerlik taşımadığını göstermektedir.
3. Son olarak, sosyal kaygı bozukluğunun tedavisinde başvurulan antidepresanların bilateral, oksipital ve temporal kortikal bölgelerde aktivasyonu azalttığı; psikoterapi uygulamaları ile bu bölgeler ile frontal korteks arasındaki nöral aktivasyonun artışının mümkün olduğu sonucu sunulmaktadır.

Zihin; tüm sinir sistemini kapsayan, deneyimler ile değişebilen, bir organ olarak beyinden ve hayatımızdaki insanlar ile kurduğumuz ilişkilerden etkilenen, düzenleyici ve devamlılığı olan enerji ve bilgi akışı olarak tanımlanmıştır. Benim tanımlamama göre ise zihin; hem kendimizle hem de içerisinde bulunduğumuz ekolojik sistemle etkileşim basamaklarımızın – nörotransmiterimiz, beynimiz, bedenimiz, ilişkilerimiz, deneyimlerimiz – (içeriden dışarıya giden halkalı bir yapılanma olarak düşünülebilir) birbirine binişik ve ilişkili oluşudur. Zihin gelişiminin nasıl olduğuna değinecek olursak gelişmemiş bireyin kendisinden bir önceki neslin özelliklerini ve beynini kullandığını söylemek gerekir. Birey önceki nesli izleyerek hayatta kalır ve “Tabula Rassa” (zihin) zaman içinde yaşanılan deneyimler ile doldurulmaya başlanır. Dolayısıyla zihne kaydedilenlerin yalnızca söz konusu birey ile başlamadığını; kayıtların geçmiş nesillerden aktarılmış olduğunu söyleyebiliriz. Bu noktada kişilerarası nörobiyoloji perspektifine ek olarak Freud’un archaic remnants (kadim kalıntılar), Jung’un collective unconscious (kolektif bilinçdışı), ve Darwin’in aborginal stock (yerli gövde) kavramları geçmiş nesillerden edindiğimiz zihin kalıntılarına örnek olarak verilebilir.

Geçmişten gelen aktarımlara ek olarak, zihinsel süreçler ve biyoloji birbirinin yordayıcısıdır. Bu nedenle, zihni biyolojik olarak (bugünü ile) ele alacak olursak, onu oluşturan en küçük birim olan nörotransmiterlerdeki artış veya azalış düşüncelerdeki değişimlere sebep olmaktadır. Düşünceler ise beklenti makinesi olan beynin tahminlerine şekil verir, içsel çalışan bir zihin modeli (şemalar) oluşturur, dünyayı nasıl yorumladığımızı etkiler. Kısacası, zihnimizde iz bırakır.

Bağlanma kavramı ebeveyne ilişkin düşüncelerin, örüntülerin içselleştirilmesi ve dinamik bir model haline getirilmesi olarak tanımlanmaktadır. Zihin gelişiminde ebeveyn ile kurulan güçlü duygusal bağlar oldukça büyük bir öneme sahiptir. Bağlanmanın zihin gelişimindeki rolünü genetik kod metaforu ile anlatabilirim. Bebekle bakım veren arasındaki etkileşimi belirleyen bu kod bağlanma örüntüsüdür ve nesiller arasında aktarılır. Diğer bir deyişle; bakım verenin davranış repertuvarında ne varsa bebek da onu kullanır. Ebeveyn ile kurulan ilişki ileride bireylerin kendi kendilerini nasıl algıladıkları, diğerleri ilişkilerine nasıl atıflarda bulundukları ve gelecekten ne bekleyecekleri hakkında fikir verir. Bağlanma örüntüleri, beklenti içerisinde olan beyinin tahminlerine şekil verir. Dolayısıyla dünyanın ve diğerlerinin nasıl olduklarına ilişkin bilgiye, birileri için değerli olup olmadığımıza, anlamlı bir yaşam sürüp sürmediğimize yönelik çıkarımlar yapmamızı sağlar. Örneğin; ağaç imgesine baktığımızda yemyeşil, güzel bir ağaç mı yoksa içi çürümüş, böceklenmiş bir ağaç mı gördüğümüzü (dünya yorumumuzu) ebeveynimiz ile kurduğumuz bağlanma örüntümüz belirler.

Psikoterapi Ortamında Zihin Nasıl Ele Alınır?

Zihinsel modeller; algımıza aracılık eden, yaşadıklarımız anlamlandırmamızı sağlayan, tepkilerimizi yönlendiren, kişinin kendisi ve diğerleri ile olan ilişkisine dayanan deneyimler sonucunda şekillenmiş duygusal imgeler ve temsillerden oluşmuş çerçeveler (şemalar) olarak tanımlanabilir. Deneyimlerin benzerliği ile nöral bağlantı haritası oluşur. Bu harita ne kadar katı ve güçlü ise beklentiler ona uygun olarak daha kolay tetiklenir. Katı, esnemez ve çoğunlukla olumsuz içerikli olan bu harita zaman içerisinde birey için yıpratıcı hale gelebilir. Psikoterapide zihinsel modellerin katılığı ve olumsuzluk vurgusu ele alınır; çerçevenin sınırları sağlıklı esnekliğine ulaştırılmaya çalışılır.

Hızın ve algoritmanın yönettiği bir dünyada, insanı insan yapan en büyük güç duygusal dayanıklılığıdır. Yapay zeka veri işleyebilir ama duygu hissedemez ve ‘şimdi ve burada’ var olamaz. Koca bir günün içinden geçerken şimdinin sınıfında olamadığımız anlar eminim oluyordur. Bilinçli farkındalık niyetinde olma, bizlere belirsizliğin içinde savrulmadan durabilme yetisini kazandırır. Değişime direnmek yerine, değişimin ortasında dengede kalabilmek için zihinsel esneklik kazanmak, geleceğin en önemli yetkinliği olacaktır. Benden çokça duyarsınız; hadi bi an’a dönelim. An’da olamadığımızda istek ve ihtiyaçlarımızı gözlemlemekten uzaklaşacağımız için başkalarına ‘evet’ derken kendimize çoktan ‘hayır’ demiş olabiliriz. Halbuki sınır koymak, çevrenize ördüğünüz bir duvar değil, kendi alanınızı farkındalıkla koruyan bir kapıdır. Mindfulness pratikleri, ‘hayır’ demenin yarattığı o suçluluk duygusunu fark etmemizi ve bu duyguya öz-şefkatle yaklaşmamızı sağlar. Kendimize sınır koyabilme izni verdiğinizde, ilişkilerimiz daha samimi ve sürdürülebilir bir hal alır. Kişisel sınırları özşefkat üzerinden belirlediğimizde duygusal dayanıklılığımızı teminat altına almış oluruz. Tatmin dolu bir hayatın reçetesi şu olabilir; bilinçli farkındalık, esneklik ve sağlıklı sınırlar.

Sürekli bildirimler, bitmeyen toplantılar ve başkalarının ‘mükemmel’ hayatları… Dijital dünya bizi ‘şimdi’den koparıp sürekli bir yetişme çabasına sürüklüyor. Teknoloji gelişirken bedenle temasımız giderek azalıyor. Dijital tükenmişlikten kurtulmanın yolu sadece telefonu kapatmak değil, dikkati bilinçli bir şekilde yönetmektir. Gün içinde vereceğiniz 3 dakikalık ‘mindfulness molaları’ ile zihninizi ekrandan çekip bedeninize ve nefesinize çapa atmayı öğrenebilirsiniz. Nefes egzersiziniz kendi doğal nefes ritminize göre olabilir. Hızlı, yavaş ya da derin derin nefes alıp vermeye çabalamaya gerek yok. Çabaya gerek yok çünkü bu bir ödev değil, dinlenme anı. Nefesinizi herhangi bir ritme uydurmaya çalışmayın. Nefes egzersizini 8 hafta boyunca her gün yaparak beyinde yapısal değişiklikler sağlayabiliyoruz. Beynimize daha dingin ve ölçülü düşünme stilini bu egzersiz sayesinde öğretebiliyoruz.

Biliş; duyusal uyaranların dönüştürülme, işlemleme, değerlendirilme, depolanma, yeniden yapılandırılma ve geri çağırılma basamaklarının tümünü kapsayan dikkat, bellek, dil kullanımı ve anlama, öğrenme, değerlendirme, sorun çözme ve karar verme gibi zihinsel yetileri oluşturan süreç olarak tanımlanmaktadır (Neisser, 1967). Dışsal uyaranları algılama, bilgileri bellekte depolama, bu bilgi yığınını bir araya getirerek düşünce ve ardından davranışa dönüştürmeye yol açan zihinsel faaliyetler bilişsel sistemin çalışma basamakları olarak tanımlanmaktadır (Purves ve ark., 2013). Biliş; bireyin kendi zihinsel süreçlerinin farkında olmasında, bunları değerlendirmesinde, kendi düşüncelerini takip edebiliyor oluşu ile ilgili bilgilerinde ve tüm bu bilgiler üzerinden hayatını yönlendirmesinde rol oynar (Üstündağ, 1996). Anormal davranışın açıklanmasında bilişsel sisteme yapılan vurgu Beck’in depresyon etiyolojisine odaklanarak açıklamaya çalıştığı model ile yaygınlaşmaya başlamıştır. Bilişsel Model ve bilişsel üçlünün çıkış noktası olarak depresyon ve depresyonla ilişkili bozukluklar, duygusal, bilişsel, davranışsal ve somatik pek çok belirtinin görüldüğü; tanı grupları içerisinde oldukça yaygın olan bir duygu durum bozukluğudur (Amerikan Psikiyatri Birliği [APA], 1994; Moore, 1997; Zakhour, Nardi, Levitan ve Appolinario, 2020). Depresyon ve ilişkili bozuklukların tedavi planlamalarında pek çok psikoterapi yaklaşımı ve müdahale yöntemi benimsenmiştir. Buna rağmen, bilişsel terapi yaklaşımının depresif belirtilerin yoğunluğunda ve sıklığında azalmalar sağlaması nedeniyle müdahalede başvurulabilecek etkili yollardan biri olduğu söylenebilir (Beck, 1995; Brenninkmeijer, Lagerveld, Blonk, Schaufeli ve Wijngaards-de Meij, 2019; Doğan, 2001; Krentz, 2019; Liu, Gill, Teodorczuk, Li ve Sun, 2018).

Kaygı bir ‘beklenti’dir, panik atak ise ‘şiddetli bir an’. Aradaki en büyük farklar: Süre, şiddet, tetikleyici varlığı, fiziksel belirtilerin yoğunluğu ve kontrol hissidir. Kaygı sizi gelecekte tutarken, panik atak bedeninizi bir fırtınaya sokar. Mindfulness, bu fırtınanın ortasında bedensel duyumları yargılamadan izlemeyi ve ‘bu da geçecek’ diyebilecek o gözlemci alanı yaratmayı sağlar.

Terapiye başlamak, daha önce hiç girmediğiniz bir odaya girmek gibidir. İlk seans bir ‘tanışma ve haritalandırma’ sürecidir. Sizi buraya getiren nedenleri konuşurken, ben de size nasıl bir yol arkadaşlığı yapabileceğimi anlatırım. Sadece geçmişinizi değil, şu anki deneyimlerinizi nasıl karşıladığınızı da fark etmeye başlarız. Daha ilk seanstan geçmişle bugün arasında bir köprü kurmaya başlamış oluruz çünkü deneyimlerimizi algılama biçimimizin (bilişsel atıflarımız)temelleri biz büyürken atılmaya başlamıştır. Psikoterapiler yargılanmadığınız, sadece ‘olduğunuz halinizle’ kabul edildiğiniz güvenli alanlardır. Süreç boyunca dikkatimizin odağına güven ve şeffaflığı alırken, Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi yaklaşımında kaygı ve depresyonun belirtileri bilinçli bir farkındalık kazandırılarak azaltılmaya çalışılır. Danışanın kendi farkındalık becerilerini güçlendiren bir süreç hedeflenir. Çalışmalar, kısa vadeli hedefler ve uzun vadeli iyi oluş için bireysel planlar sunar.

Dertleşmek bir bağ kurma biçimidir ve kıymetlidir; ancak terapi bir iyileşme metodolojisidir. Arkadaşınız size öğüt verir, terapist ise size kendi cevaplarınızı bulmanız için ayna tutar. Mindfulness odaklı terapide, sadece sorunlarınızı konuşmayız; o sorunların bedeninizde ve zihninizde nasıl bir yankı bulduğunu fark etme becerisi kazanırız. Terapi, dertleşmekten farklı olarak, size kendi zihninizin efendisi olma araçlarını sunar. Dolayısıyla bir de benden duymuş olun; profesyonellik ve barındırdığı teknik farklılıklar nedeniyle psikoterapi sadece dertleşmeden ciddi anlamda ayrışmaktadır.